Nesanica je prevladavajući poremećaj spavanja koji pogađa milijune ljudi širom svijeta. To može dovesti do niza zdravstvenih problema, uključujući umor, razdražljivost i oslabljenu kognitivnu funkciju. Jedno popularno rješenje za nesanicu je melatonin, hormon koji regulira ciklus spavanja - buđenja. Kao dobavljač melatonina, često me pitaju o najboljem trenutku da uzmem melatonin za nesanicu. U ovom ću blogu ući u znanost iza melatonina i pružiti smjernice o optimalnom vremenu njegovog unosa.
Razumijevanje melatonina
Melatonin je hormon koji proizvodi pinealna žlijezda u mozgu. Njegova proizvodnja regulira unutarnji sat tijela, poznat i kao cirkadijski ritam. Na cirkadijski ritam utječu vanjski čimbenici poput svjetlosti i tame. Kad postane tamna, pinealna žlijezda počinje lučiti melatoninom, što na tijelu signalizira da je vrijeme za spavanje.
Melatonin ima nekoliko funkcija u tijelu. Pomaže u regulaciji ciklusa spavanja - buđenja, potiče opuštanje, a može imati i antioksidacijska svojstva. Za osobe s nesanicom, uzimanje dodataka melatonina može pomoći u resetiranju cirkadijanskog ritma i poboljšanju kvalitete spavanja.
Čimbenici koji utječu na najbolje vrijeme za uzimanje melatonina
Najbolje vrijeme za uzimanje melatonina za nesanicu ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući raspored spavanja pojedinca, uzrok nesanice i vrstu korištenog dodatka melatonina.
Raspored spavanja
Vrijeme unosa melatonina trebalo bi biti usklađeno s željenim rasporedom spavanja pojedinca. Na primjer, ako želite ići u krevet u 22 sata, trebali biste uzeti melatonin oko 30 minuta do sat vremena prije tog vremena. To omogućava melatoninu da postigne vršnu koncentraciju u krvotoku kada ste spremni za spavanje.
Ako imate odgođeni poremećaj faze spavanja, gdje se vaš ciklus spavanja pomakne kasnije nego što je to uobičajeno, možda ćete trebati uzeti melatonin ranije u večernjim satima. Neki ljudi s ovim poremećajem mogu imati koristi od uzimanja melatonina 2 - 3 sata prije željenog spavanja.
Uzrok nesanice
Uzrok nesanice može utjecati i na najbolje vrijeme za uzimanje melatonina. Ako je vaša nesanica zbog mlaznog zaostajanja, uzimanje melatonina u odgovarajuće vrijeme može vam pomoći resetirati svoj cirkadijski ritam u lokalno vrijeme. Za putovanje na istok, preporučuje se da melatonin unese u ranu večer na vašem odredištu. Za West - vezana putovanja, uzimanje melatonina nekoliko sati prije nego što vaše uobičajeno spavanje kod kuće može biti korisno.
Ako je vaša nesanica uzrokovana stresom ili tjeskobom, uzimanje melatonina u vrijeme kada se počnete osjećati opušteno može biti od pomoći. To može biti navečer nakon što završite svoje svakodnevne aktivnosti i završite.
Vrsta dodatka melatonina
Na raspolaganju su različite vrste dodataka melatonina, uključujući formulacije trenutnog izdanja i produženih otpuštanja. Neposredno - oslobađanje melatonina brzo se apsorbira u krvotok i prikladan je za ljude koji imaju poteškoća zaspati. Treba ga uzeti u blizini spavanja.
Prošireno - Oslobađanje melatonina, s druge strane, s vremenom polako oslobađa melatonin. Ova vrsta dodatka bolja je za ljude koji imaju problema s spavanjem. Može se uzeti malo ranije u večernjim satima, jer pruža trajniju razinu melatonina tijekom cijele noći.
Opće smjernice za uzimanje melatonina
Na temelju gore navedenih čimbenika, evo nekoliko općih smjernica za uzimanje melatonina za nesanicu:
Zbog poteškoća zaspati
Ako imate problema sa zaspavanjem, odmah se otpustite dodatak melatoninu 30 minuta do 1 sat prije željenog spavanja. To će vam pomoći da se lakše osjećate i zaspite.
Za poteškoće u spavanju
Za one koji imaju problema s spavanjem, produženi dodatak melatoninu može se uzeti 1 - 2 sata prije spavanja. To osigurava da u krvotoku tijekom noći postoji kontinuirana opskrba melatoninom, pomažući vam da spavate.
Za mlazni sloj
Kada putujete kroz vremenske zone, uzmite melatonin prema sljedećim smjernicama:
- Istok - vezano putovanje: Uzmite melatonin u ranoj večeri na vašem odredištu. Počnite ga uzimati na dan dolaska ili dan prije ako je moguće.
- Zapadno - vezano putovanje: Uzmite melatonin nekoliko sati prije uobičajenog spavanja kod kuće. Ovo može pomoći prilagoditi vaš unutarnji sat novoj vremenskoj zoni.
Ostala razmatranja
Kada uzimate melatonin za nesanicu, treba imati na umu još nekoliko stvari.
Doziranje
Odgovarajuća doza melatonina varira od osobe do osobe. Preporučuje se započeti s niskom dozom, poput 0,5 - 1 mg, i postupno je povećavati ako je potrebno. Veće doze ne nužno dovode do boljeg sna i mogu uzrokovati nuspojave poput dnevne pospanosti, glavobolje i mučnine.
Promjene načina života
Melatonin se ne smije koristiti kao dugoročno rješenje za nesanicu. Važno je napraviti promjene u načinu života kako bi se poboljšala kvaliteta spavanja. To uključuje održavanje redovnog rasporeda spavanja, stvaranje ugodnog okruženja za spavanje, izbjegavanje kofeina i elektronike prije spavanja i redovito vježbanje.
Interakcija s drugim dodacima i lijekovima
Melatonin može komunicirati s drugim dodacima i lijekovima. Na primjer, može komunicirati s razrjeđivačima krvi, antidepresivima i lijekovima za dijabetes. Ako uzimate bilo koji drugi lijekovi ili dodaci, važno je konzultirati svog liječnika prije nego što uzmete melatonin.
Povezani dodaci
Pored melatonina, postoje i drugi dodaci koji mogu biti korisni za spavanje.L - Carnitine CAS NO 541 - 15 - 1je derivat aminokiselina koji igra ulogu u energetskom metabolizmu. To može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja smanjujući umor.N - Acetil - 5 - Metoksitryptaminje još jedno ime za melatonin, a može se koristiti naizmjenično s češćim izrazom.L - triptophan cas br. 73 - 22 - 3je bitna aminokiselina koja je prethodnica serotonina, koja se zatim pretvara u melatonin. Uzimanje L - dodataka triptofana može povećati prirodnu proizvodnju melatonina tijela.
Kontakt za nabavu
Ako ste zainteresirani za kupnju visokih kvalitetnih dodataka melatonina ili bilo kojeg od gore spomenutih proizvoda, mi smo tu da vam pomognemo. Naši proizvodi dobivaju se od pouzdanih dobavljača i podvrgavaju se strogoj kontroli kvalitete kako bi se osigurala njihova sigurnost i učinkovitost. Bez obzira jeste li trgovac, zdravstveni radnika ili pojedinac koji traži pouzdani izvor melatonina, možemo vam pružiti prave proizvode po konkurentnim cijenama. Slobodno nam se obratite da započnemo raspravu o nabavi.
Reference
- Arendt, J., i Skene, DJ (2005). Melatonin kao kronobiotik. Pregledi lijeka za spavanje, 9 (1), 25 - 39.
- Burgess, HJ, Revell, VL, & Eastman, CI (2008). Krivulja faznog odgovora na pojedinačne doze melatonina kod ljudskih subjekata. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam, 93 (11), 4272 - 4278.
- Buscemi, N., Vandermeer, B., Hooton, N., et al. (2005). Melatonin za liječenje poremećaja spavanja: sustavni pregled i meta -analiza. Kanadski časopis za medicinsko udruženje, 172 (3), 295 - 303.